Stan mikroflory jelitowej a psychika człowieka
O tym jak jelita wpływają na Twoje emocje i nastrój “Przed dwustu pięćdziesięciu laty pewien nieznany nikomu człowiek, nazwiskiem Leeuwenhoek,
„Ściśnięty żołądek”, kto z nas choć raz w życiu nie użył tego zwrotu w sytuacji stresowej? a kto nie miał „motyli w brzuchu”. Anglicy, kiedy mówią o przeczuciu mają swoje powiedzenie odwołujące się do wnętrzności: „gut geeling” co dosłownie znaczy: odczuwanie przez jelita. A kiedy mówią o intuicji używają zwrotu: „trust our gut instinct”:zaufaj instynktowi jelit. Dlatego poza aspektem odżywczym warto przyjrzeć się funkcji trzewi, i sprawdzić jak je wesprzeć. Praktykowanie jogi zalicza się do terapii mind-body, która jest częścią alternatywnej i komplementarnej medycyny CAMP (complementary and alternative medicine), do której należą między innymi tai-chi, medytacja, hipnoterapia, ćwiczenia oddechowe, techniki relaksacyjne, akupunktura. Ponadto terapie stosowane na niestrawność to bańki, masaż, kompresy, okłady, moksa i akupunktura. Warto, by człowiek współczesny, żyjący w przewlekłym stresie praktykował jogę ze względu na jej zbawienny wpływ na układ pokarmowy, który to jest ściśle połączony z dobrostanem psychicznym. Obecnie coraz więcej pacjentów zmaga się z zaburzeniami czynnościowymi przewodu pokarmowego. Medycyna zachodu skupia się na terapii farmakologicznej, postępowaniu dietetycznym i coraz częściej probiotykoterapii. Najlepsze efekty daje jednak podejście zintegrowane, które łączy te aspekty z umiejętnie dobraną aktywnością fizyczną i stosowaniem technik relaksacyjnych.
Mikrobom zwany jest również mikroflorą jelitową i według licznych badań naukowych należy traktować go jako narząd. Składa się z ponad tysiąca różnych gatunków i siedmiu tysięcy podgatunków. Badania mówią, że w górnym i dolnym jelicie oraz okrężnicy bytują miliony bakterii. Szacuje się, że ich masa wynosi ok. 1-2 kg u dorosłego człowieka a powierzchnia błony śluzowej wynosi ok. 600m2. Mikroorganizmy te zawierają 150 razy więcej genów niż ludzki genom. Mikrobiota pełni szereg złożonych funkcji, m. in. immunomodulujące, ochronne i wiele funkcji metabolicznych. Jej podstawową funkcją jest branie udziału w procesach trawiennych, rozkładzie kompleksu węglowodanów, produkcji SCFA oraz syntezie witamin. Szeroko zakrojone w ostatnich latach badania prowadzone przez zespół badawczy Ruth Ley, (wykładowca na Cornell University oraz kierownik Katedry i Zakładu Nauk o Mikrobiomie na Max Planck Institute for Developmental Biology w Tübingen) dowodzą, że mikrobiom odgrywa również kluczową rolę w wielu innych aspektach. Jest bowiem jedną z naturalnych barier ochronnych organizmu. W aktualnie obowiązującej Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych (ICD-10) zespół jelita nadwrażliwego IBS (Irritable Bowel Syndrome) wymieniany jest zarówno w dziale – „Choroby układu trawiennego” (wg ICD oznaczone symbolem K-58), jak i w dziale – „Zaburzenia psychiczne i zaburzenia zachowania” jako zaburzenia wegetatywne pod postacią somatyczną (wg ICD oznaczone symbolem F-45). Wynika to z faktu, że jelita cechuje silna korelacja z układem nerwowym, ponieważ komórki nerwowe jelit połączone są bezpośrednio z mózgiem przez nerw błędny co oznacza, że nawet po uszkodzeniu rdzenia kręgowego układ pokarmowy funkcjonuje niezależnie. Komórki jelita i żołądka niejako przekazują informacje do neuronów mózgowych informując o tym co dzieje się w organizmie. Dlatego mówi się o „drugim mózgu” mieszczącym się w jelitach. Istotne jest czym nakarmimy tą „społeczność” zasiedlającą nasze jelita, ponieważ właśnie owe bakterie modulują wchłanianie makro i mikroelementów, tłuszczów, i innych substancji syntetyzujących neuroprzekaźniki i hormony tak bardzo odpowiedzialne za nasz nastrój i zdrowie psychiczne. By zadbać o komórki nerwowe jelit należy również pamiętać o ich „aktywności fizycznej”, którą możemy zapewnić praktykując jogę, a w szczególności odpowiednie dla jelit asany.
Zestresowane jelito to przewlekła choroba czynnościowa fachowo nazywana zespołem jelita drażliwego (IBS) (Irritable Bowel Syndrome). Cechuje się nawracającymi bólami brzucha, problemami z defekacją lub ze zmianą częstości wypróżnień oraz zmianami konsystencji stolców. Przyczyna choroby nie jest do końca wyjaśniona, wiadomo natomiast, że najistotniejsza jest dysbioza jelitowa, czyli zaburzenie mikroflory. Wpływa to na interakcje jelita – mózg. Pacjenci z IBS cechują się niedostatnią ilością bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, zwiększenie Escherichia coli, Streptoccocus, Clostridium, a także zmianą proporcji pomiędzy Bacteroidetes a Firmicutes. Przejawem dysbiozy przewodu pokarmowego jest również jednostka chorobowa SIBO (small intestial bacterial overgrowth). Dysbioza jelitowa i związane z tym stany zapalne nasilają zaburzenia motoryki jelitowej i nadwrażliwość trzewną, która może być wywołana poprzez nieadekwatną analizę bodźców czuciowych lub mylnej odpowiedzi na te bodźce w relacji z nieprawidłowym hamowaniem bólu. Zespół jelita drażliwego cechuje silna korelacja z układem nerwowym (oś jelitowo mózgowa). Działa to dwukierunkowo, dlatego stres psychiczny u pacjentów z IBS może nieprawidłowo wpływać na przewód pokarmowy, ale na zdrowie psychiczne wpływają również bodźce trzewne z jelit. Zespół jelita drażliwego to najczęstsze schorzenie gastroenterologiczne z jakim spotykają się obecnie lekarze podstawowej opieki zdrowotnej. Wyniki badań klinicznych mówią, że nawet u 94% pacjentów z IBS obserwuje się udział czynników psychicznych i genetycznych w etiologii tej choroby, a współtowarzyszącymi objawami często są: bóle głowy, fibromialgia, stany depresyjne i inne zaburzenia na tle psychicznym. Leczenie zespołu jelita drażliwego to wprowadzenie odpowiedniej diety oraz farmakoterapii obejmującej stosowanie środków antycholinergicznych, zapierających lub przyspieszających perystaltykę przewodu pokarmowego. Konwencjonalne metody często okazują się nieskuteczne, dlatego ważne jest, by osoba cierpiąca na IBS zmieniła styl życia. Głównie redukcję przewlekłego stresu poprzez regularny sen, psychoterapię i odpowiednią aktywność fizyczną. Pamiętać należy, że zbyt forsowny wysiłek może nasilać objawy choroby. Dlatego bardzo dobrym rozwiązaniem jest praktykowanie jogi, która ma zbawienny wpływ zarówno na ciało, ale i psychikę.
Joga to tradycyjna dyscyplina określana jako mind-body-breath czyli integracja ciała, ducha i umysłu. Wywodzi się z Indii i szacuje się, że praktykowano ją już 3500 lat p.n.e. Współcześnie duchowy wymiar jogi nie ma już tak dużego znaczenia jak dawniej, a w świecie zachodnim większą rolę odgrywa aspekt fizyczny. Warto jednak pamiętać o idei work-in (podróż do wewnątrz siebie) niż tylko work-out (jako trening fizyczny). Praktykując możemy wybierać wśród wielu nurtów jogi, w zależności od potrzeb, stopnia zaawansowania czy dyspozycji w danym dniu. Na praktykę składają się asany (postawy fizyczne), pranayama (praca oddechowa) i dyana (medytacja). Korzyści płynące z praktykowania jogi mają znaczenie zarówno dla zdrowia fizycznego jak i psychicznego. Nawiązują do stwierdzenia, że stres jest źródłem choroby, a praca z ciałem go łagodzi. Aktualna literatura naukowa dostarcza dowodów, że korzyści wynikające z praktykowania jogi w kontekście IBS obejmują poprawę elastyczności ciała co sprawia, że poprawia się motoryka jelit. Ponadto lepiej funkcjonuje autonomiczny układ nerwowy. Wynika to z faktu, że pacjenci stosujący techniki oddechowe i relaksacyjne, są częścią praktyki jogi. Redukuje to nadmierną aktywność współczulnego układu nerwowego i prowadzi do wyciszenia i zredukowania dolegliwości gastrycznych związanych ze stresem. Głęboko praktykujący jogini nie traktują tej sztuki jak klasyczny trening. Uważają, że oddech jest centralnym elementem praktyki jogi, asany służą tylko doskonaleniu oddechu. Ruch ciała to ruch oddechu, ruch oddechu to ruch ciała. Gorakhnath, który w IX lub X w. napisał prawdopodobnie pierwszą usystematyzowaną pracę na temat hatha jogi, opisuje ją następująco: „Prana to wiatr, który mieszka w ciele, a yama to powstrzymywanie tego wiatru”. Joginom od zawsze wiadomo, że dzięki temu można uspokoić lub pobudzić układ nerwowy. Współcześni naukowcy medycyny zachodu badaniami również udowodnili, że oddychanie konkretnym nozdrzem stosowane podczas pranayamy może wpływać na aktywność autonomicznego układu nerwowego. Zatem regularne praktykowanie pranayamy przeciwdziała stresowi, obniża ciśnienie tętnicze, łagodzi lęki i poprawia jakość snu. Oddech w połączeniu z zastosowaniem odpowiednich asan może pozytywnie wpływać na regulację i poprawę pracy jelit. Iyengar w swojej książce „Światło jogi” pisał: „Przed przystąpieniem do ćwiczenia asan należy opróżnić pęcherz moczowy i jelita”. To ważne, gdyż pozycje odwrócone pobudzają perystaltykę. Ponadto odpowiednie asany stymulują aktywność wątroby, śledziony, nerek, żołądka i woreczka żółciowego. Bardzo korzystny wpływ na układ pokarmowy mają skłony, wygięcia w przód i tył oraz pozycje skrętne. Te ostatnie szczególnie, gdyż podczas „odkręcania” z pozycji, zanieczyszczona krew odpływa a na jej miejsce powraca dotleniona, bogata w składniki odżywcze, które są transportowane do oczyszczonych tkanek. W ten sposób odżywiane są również komórki nabłonka jelit. Kolejna ważna grupa asan to pozycje relaksacyjne i rozluźniające, które redukują poziom stresu. Zaliczamy do nich między innymi pozycje tzw. odwrócone, podczas których głowa znajduje się poniżej serca. Sprawia to, że poprawia się krążenie, reguluje rytm serca i ciśnienie krwi. Dzięki temu reguluje się napięcie w jelitach i rozluźnia się przepona.
Wg ekspertów Portal Yogi trzynaście najlepszych asan na trawienie to:
Apanasana – inaczej kolana doklatki piersiowej (lub pozycja uwalniająca energię)
Utkatasana – inaczej Pozycja potężnego (nazywana Pozycją krzesła)
Paścimottanasana – inaczej Skłon w siadzie
Marichyasana- I (lub A) – inaczej Pozycja mędrca
Parivrtta janu śirsasana – inaczej Głowa do kolana ze skrętem
Adho mukha śvanasana – inaczej Pies z głową w dół
Marichyasana III (lub C) – inaczej Pozycja mędrca III
Bitilasana – inaczej Pozycja krowy
Mariaryasana – inaczej pozycja kota
Utthita trokonasana – inaczej Rozciągnięty trójkąt
Uttanasana – inaczej Skłon ze stania
Balasana – inaczej Pozycja dziecka
Setu bandha sarvangasana lub dwi pada pitham – inaczej Pozycja konstruowania mostu
W kontekście profilaktyki i leczenia chorób układu pokarmowego należy również wymienić jogę w nurcie Nejang (gnas sbyangs) wywodzącą się z tradycyjnej medycyny tybetańskiej (TMT). Praktyka ma na celu zbalansowanie wewnętrznych energii, z których każda pełni odpowiednią funkcję w organizmie. Są to: wiatr – lung (rlung), żółć – tripa (mkhrispa) i flegma – beken (badkan). Energie te wg TMT są manifestacją pięciu żywiołów: przestrzeni, wiatru, ognia, wody i ziemi. Choroba to zaburzenie równowagi tych energii, a pierwotną przyczyną jest złe wchłanianie i trawienie pokarmów. Joga tybetańska ma na celu zwiększenie ciepła metabolicznego (me drod), którejest niejako odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Ćwiczenia wykonuje się w pozycji siadu skrzyżnego, z uwagą na odpowiednie ustawienie miednicy i kręgosłupa. Poprzedzone są specjalną praktyką świadomego oddechu. Ćwiczenia obejmują układ pokarmowy, od zwieraczy odbytu (napięcie), mięśnie brzucha, przepona (falowanie i krążenia) po jamę ustną.
Korzyści wynikające z praktykowania jogi u osób z problemami jelitowymi potwierdza wielowiekowa hinduska tradycja oraz współczesne wyniki badań naukowych, zarówno randomizowanych jak i w przeglądach systematycznych. Jak dowodzą owe badania, kilkutygodniowe praktykowanie jogi co najmniej dwa razy w tygodniu przyczynia się do poprawy zdrowia już po ośmiu tygodniach. W połączeniu z zaleceniami żywieniowymi tj. zrezygnowaniem z włókien nierozpuszczalnych na rzecz błonnika rozpuszczalnego daje jeszcze lepsze efekty. W początkowej fazie leczenia zaleca się również wprowadzenie diety FODMAP. Wg TMT natomiast powinno się odżywiać odpowiednio dla energii i budowy ciała. Dobrze, by świadomy naturoterapeuta współpracował z instruktorem_ką jogi i w razie potrzeby kierował do nich swoich podopiecznych. Ze względu na polepszenie jakości zdrowia fizycznego jak i mentalnego. Połączenie ćwiczeń fizycznych, afirmacji, relaksacji i medytacji podczas praktyki to dobro, które możemy zafundować ciału i psyche.
Książki
Artykuły i studia
Strony internetowe
Inne źródła
© Dominika Daniec – Poradnia Odchudzania i Odżywiania
Wszystkie treści zamieszczone na tej stronie, w tym artykuły, opisy, materiały edukacyjne oraz grafiki, stanowią własność autorską Dominiki Daniec i są chronione przepisami prawa autorskiego.
Kopiowanie, rozpowszechnianie, publikowanie lub wykorzystywanie treści w całości lub w części bez uprzedniej pisemnej zgody autorki jest zabronione.
Dopuszcza się cytowanie fragmentów treści wyłącznie z podaniem źródła oraz aktywnym odnośnikiem do strony: www.dominikadaniec.pl
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji dietetycznej ani medycznej.
O tym jak jelita wpływają na Twoje emocje i nastrój “Przed dwustu pięćdziesięciu laty pewien nieznany nikomu człowiek, nazwiskiem Leeuwenhoek,
Listopad 2022 roku. Zimne, mokre i nieprzyjemne piątkowe popołudnie, Janusz wściekły na swojego szefa wraca z pracy. Musi przejechać jeszcze