Stan mikroflory jelitowej a psychika człowieka
O tym jak jelita wpływają na Twoje emocje i nastrój “Przed dwustu pięćdziesięciu laty pewien nieznany nikomu człowiek, nazwiskiem Leeuwenhoek,
Listopad 2022 roku. Zimne, mokre i nieprzyjemne piątkowe popołudnie, Janusz wściekły na swojego szefa wraca z pracy. Musi przejechać jeszcze sześć kilometrów, ale jest tak pogrążony w myślach o przyszłości, że nie pamięta, jak pokonał dziesięć, które już minęło. Za to dokładnie wie, co wydarzy się dzisiaj wieczorem, trwają przecież mistrzostwa świata w piłce nożnej! I znowu jego myśli wędrują w stronę meczu, który ma odbyć się za kilka godzin. Głodny i zmęczony roztrząsa najgorsze scenariusze losów kadry, wyciąga przecież wnioski na podstawie wcześniejszych doświadczeń. I tak coraz bardziej zdenerwowany w ostatnim momencie zauważa żółte logo swojego ulubionego fast food‘a. Nieuważnie zmienia pas ruchu, by za chwilę zamówić wymarzoną kanapkę drwala. Czekając w samochodzie na swoje zamówienie, z tęsknotą i żalem wspomina dzieciństwo i beztroskie zabawy w lesie. Gdyby mógł cofnąć czas… „Po co przeprowadzałem się do miasta? Ale przecież jest już za późno, żeby się wycofać. To wina moich rodziców i nigdy im tego nie wybaczę. A teraz już sam nie mam siły na zmianę”. Z rozmyślań wyrywa go głos dziennikarza sportowego, zaczęło się studio przedmeczowe. W tym samym momencie pani z okienka podaje mu torbę z zestawem. Odbierając nawet nie spogląda na jej twarz. Ostatnie kilometry Janusz pokonuje słuchając radia, i nawet nie wie, kiedy na prędce zjada swój zestaw. Zupełnie jak dzisiejsze śniadanie. Rano trochę zaspał i na szybko musiał wypić słodki jogurt i zjeść drożdżówkę w drodze do pracy. Później było już tyle stresów, że był czas tylko na kilka słodkich kaw i papierosa podczas przerwy obiadowej. Ale co tam, idzie weekend! Jeszcze tylko szybkie zakupy w osiedlowym sklepiku, czteropak nektaru kibica i paczka ulubionych, solonych chipsów.
Janusz tego dnia zjadł i wypił około 4000kcal i nic odżywczego. Podczas meczu pochłonął wszystko bez refleksji, i mimo że wynik powinien być satysfakcjonujący to i tak jego myśli krążyły wokół obowiązków, które spadną na niego od poniedziałku…
Gdyby nasz bohater kierował się buddyjskim powiedzeniem: „gdy idziesz idź, gdy jesz jedz” byłby zapewne człowiekiem spokojniejszym i zdrowszym. By tak było, dobrze jest praktykować uważność, szerzej znaną jako mindfulness. Technika ta polega na koncentrowaniu uwagi na całkowitym doświadczaniu, skupianiu się na bodźcach wewnętrznych i zewnętrznych, występujących w danej chwili. Mindfulness, mimo że
wywodzi się z tradycji buddyjskiej, w której fundamentalne znaczenie ma
medytacja jest obecnie praktyką uniwersalną. J. Kabat-Zinn, profesor medycyny i nauczyciel medytacji określa proces uważności jako „skupianie uwagi w określony sposób: celowo, w chwili obecnej i bez oceny”. I nie musi być w tym w tym mistyki, można to bowiem wytrenować. Wystarczy być świadomym i zaangażowanym w to co dzieje się w danej chwili. Być obecnym tu i teraz. Zasadę tą stosuje się również w psychoterapii, w nurcie Gestalt gdzie kładzie się nacisk na uświadamianie doświadczania stanów psychicznych i cielesnych, po to by osiągnąć równowagę. Również podejście poznawczo behawioralne i analiza transakcyjna są nurtami, gdzie terapeuta uczy pacjenta uważności oraz rozpoznawania własnych doznań. Uważność to sposób na troszczenie się o swój umysł. Może dać wytchnienie od nieustannego pędu toczącego się w głowie. Wyniki badań przeprowadzone przez psychologów M. A. Killingswortha i D.T Gilberta z Uniwersytetu Harvarda mówią, że ludzkie umysły przez 46,9% czasu poświęconego konkretnej aktywności błądzą. Jednocześnie wyniki pokazują, że badani ludzie byli najszczęśliwsi, kiedy ich myśli były skupione na tym czym się zajmowali. Człowiek ma naturalną tendencję do odwracania uwagi od bodźców i w treningu uważności chodzi o to, by akceptować emocje i myśli pojawiające się w trakcie medytacji, bez oceny i ingerencji w nie. Trening mindfuless obejmuje również pracę z ciałem i stanami emocjonalnymi. Długotrwałym celem praktyki jest osiągnięcie umiejętności uwalniania się od automatycznych reakcji na myśli, uczucia i wydarzenia. W przeciwieństwie do innych form medytacji mindfuless nie przynosi bezpośredniego efektu relaksacji. Bycie uważnym sprawia, że jest się bardziej „dostrojonym” do powiązań między myśleniem, czuciem a zachowaniem. Pomaga akceptować trudne emocje i uczy radzenia sobie z nimi. Sprawia, że potrafimy dostrzegać sygnały ostrzegawcze. Co ważne, bycie uważnym pozwala uwolnić się z tkwienia w przeszłości i przyszłości na rzecz bycia tu i teraz. Uczy czerpania radości z doświadczania. Okazuje się, że rutynowe czynności stają się fascynujące, a rzeczy często oglądane stają się ciekawe i piękne. W takim stanie nie ma miejsca na wewnętrzne katastroficzne czy hamujące na działanie monologi. Możemy unikać pułapek umysłu i umiejętnie radzić sobie z nimi. Przykładowy bohater tej pracy, Janusz wpadł w takie klasyczne pułapki umysłu: katastroficzne myślenie, pochopne wyciąganie wniosków, myślenie tunelowe, pułapkę szukania potwierdzenia, pułapkę konformizmu, pułapkę kosztów utraconych i w końcu pułapkę obwiniania. Co zyskał? Nic. Za to stracił przyjemność z podróży do domu, ze smaku posiłku i w końcu radości z wyczekiwanego meczu. Ponadto bezrefleksyjnie pochłonął niezdrowe produkty, co odbije się na jego zdrowiu. Osoba często poddająca się negatywnym scenariuszom tworzonym w swojej głowie sprawia, że ścieżki neuronalne wzmacniają się i tworzy się coś w rodzaju ustawień domyślnych. Jeśli jest to praktykowane długo, i jest zakotwiczone już w dzieciństwie przez rodziców, to takimi uwięzionymi w pułapkach przekonaniami możemy doprowadzić do konkretnych rezultatów. W psychologii nazywa się to samospełniającą się przepowiednią. Dlatego ważne jest, żeby odpuścić sobie wielozadaniowość i umieć skupić się na jednej rzeczy. By stworzyć spójny obraz, a pewnym wrażeniom nadać priorytet. O to dba uwaga i dobrze jest dopuścić ją do głosu. Kiedy wykonujemy dwie czynności jednocześnie nasz mózg próbuje niejako przeskakiwać między zadaniami i konkuruje o te same sieci neuronów, bowiem kora przedczołowa nie jest w stanie natychmiast przenosić uwagi z jednej czynności na drugą. To tak jak w głowie Janusza, który „na jednym wdechu” prowadził samochód, jadł, oglądał mecz a w gruncie rzeczy tkwił rozżalony w przeszłości i przyszłości. Prawdopodobnie po dziesięciotygodniowym treningu redukcji stresu opartemu na uważności (ang. mindfulness based sress reduction, MBSR) z radością obejrzałby mecz, nawet bez dźwięku i przeżył go w sposób bezpośredni i bez sugestii komentarza. MBSR to interwencja terapeutyczna oparta na uważności zapoczątkowana już w latach siedemdziesiątych przez wspomnianego wcześniej J. Kabata-Zinna. Główną grupą odbiorców są pacjenci z szeroką gamą powikłań przewlekłego stresu. Terapia obejmuje grupy maksymalnie trzydziestoosobowe, gdzie pacjenci podczas cotygodniowych spotkań omawiają ćwiczenia i praktykują medytację uważności. Między sesjami odrabiają zadania domowe, co sprawia, że nie traci się ciągłości terapii. Uczestnicy uczą się między innymi: kierowania uwagi na swoje ciało poprzez sekwencyjne obserwowanie odczuć w pojedynczych obszarach. Medytacji na siedząco i obserwacji swojego oddechu. Uważności podczas zwykłych codziennych, czynności. MBSR jest bazą dla innego, prężnie rozwijającego się nurtu, rozszerzonego o elementy poznawcze – Mindfilness Based Cognitive Therapy (MBCT) opracowanego przez Z. Segala, M. Wiliamsa i J. Teasdeale’a. Obydwa kursy można realizować w Polsce. Wspomniane techniki z powodzeniem stosuje się również u pacjentów ze zdiagnozowaną depresją i zaburzeniami lękowymi, cierpiącymi na chroniczne bóle czy fibromialgię. Stosowanie technik uważności przynosi pozytywne efekty również w przebiegu chorób nowotworowych. Objawia się to mniejszym stresem. Skuteczność ćwiczeń opartych na uważności, głównie pracą z oddechem odnotowuje się również u pacjentów z chorobami układu krążenia, chorób serca i nadciśnienia tętniczego. Techniki związane z mindfulness są formą leczenia przyczynowego, ponieważ stres i nieadaptacyjne strategie jego redukcji stanowią jeden z czynników predysponujących do rozwoju zaburzeń właśnie w układzie krążenia.
Wróćmy do bohatera tej historii. Janusz nie raz słyszał, że zdrowe odżywianie jest ważne dla zdrowia, prawidłowej masy ciała i dobrego samopoczucia. Słyszał też, że warto się wysypiać. Ale przecież nie będzie „stał przy garach” a „na sen to szkoda życia”. I tak Janusz jak wiele innych ludzi żyjących w przebodźcowanym świecie wewnętrznym i zewnętrznym, pędzą przez życie, a w celu zaspokojenia najpilniejszych potrzeb polegają na łatwo i szybko dostępnych rozwiązaniach. Niepokojący jest fakt, że jedzenie to jedna z czynności, którą wiele osób wykonuje najbardziej bezrefleksyjnie. Bywa tak, że poza fizjologicznym głodem fizycznym, ludzie jedzą również, by zagłuszyć np. niepokój czy złość. Powszechnym zjawiskiem jest karmienie dzieci podczas gdy zajęte są zabawą czy oglądaniem bajek. Takie dziecko pochłania posiłek na „autopilocie”, a jego mózg i układ hormonalny zajęte innymi sprawami nie są w stanie w porę zarejestrować ilości przyjmowanych kalorii. Dziecko z przekierowaną uwagą nie zwraca uwagi na pokarm, który wędruje do jego ust. Nie uczy się smaków, zapachów i tekstur, a przecież sam akt jedzenia może być fantastyczną przygodą. Jak pisze Jan Chozen Bays „Uważne jedzenie angażuje wszystkie zmysły. Zanurzamy się w kolorach, fakturach, zapachach i smakach, a nawet w odgłosach picia i jedzenia. Wyzwala ciekawość i chęć zabawy, gdy badamy własne reakcje na różne pokarmy i wewnętrzne sygnały głodu czy zadowolenia”. Spożywanie posiłkumoże nieść również wartość edukacyjną. Historia o tym jaką drogę przeszło pożywienie, które dziecko znajduje na swoim talerzu dla małego człowieka, który z natury chłonie wszystko całym sobą jest bogatym doświadczeniem. Uczenie dzieci mindful eating na zawsze przybierze formę w pełni świadomej konsumpcji. W dorosłym życiu zaskutkuje to świadomymi wyborami produktów spożywczych, znajomością ich pochodzenia, historii i efektów w wymiarze ekologicznym i zdrowotnym dla jedzącego. Badania dowodzą, że umysł dziecka skupionego na doświadczaniu chwili obecnej wycisza się i jest mniej reaktywny. Dziecko otwiera się na to co się właśnie wydarza. Doświadcza świadomości procesów zachodzących w młodym umyśle i ciele i uczy się korzystania z wrażeń zmysłowych. Jest świadome tego co dzieje się w jego wnętrzu, poza nim i potrafi to nazwać, niejako stanąć obok. Uważne spożywanie posiłków niesie też pozytywy aspekt społeczny. Przyjemność ze wspólnego siedzenia przy stole buduje więzi. Jest impulsem do budowania relacji, wymieniania poglądów, obserwacji. Dziecko uczy się, że nie ważne jest tylko to co jemy, ale również sposób w jaki się to robi. Smakowanie i przeżuwanie bez pośpiechu sprawiają, że w efekcie zjada się mniej. Młody człowiek uczy się co jest dobre dla jego zdrowia i brania odpowiedzialności za własne odżywianie. Niestety bywa tak, że zagonieni rodzice nie mają czasu, lub nie potrafią go wygospodarować. Budzi to napięcia podczas naprędce zjadanych śniadań przed wyjściem z domu, co zwiększa poziom stresu i lęku. A z czasem posiłek może stać się przykrym obowiązkiem i jest traktowany machinalnie. Rodzi to poważne problemy zdrowotne. Susan Alberts, psycholożka i specjalistka mindfull eating mówi o wymiernych korzyściach z uważnego jedzenia. Są to między innymi utrata nadmiernej masy ciała, mniejsza chęć objadania się i lepsza zdolność do radzenia sobie z zaburzeniami odżywiania. Wykorzystanie mindful eating w terapii problemów zdrowotnych daje wymierne korzyści. Obecnie prowadzi się badania, które dowodzą, że wpływ ćwiczeń uważności podczas jedzenia ma znaczenie w łagodzeniu zaburzeń odżywiania, nadwagi, otyłości, cukrzycy typu drugiego i insulinooporności. Przegląd badań przeprowadzonych przez O’Reilly i wsp. wskazuje, że u 86% pacjentów z otyłością odnotowano pozytywne efekty wprowadzenia technik mindful eating. Z kolei wyniki metaanalizy przeprowadzonej przez Godsey mówią o wielorakich dowodach stosowania ćwiczeń uważności w terapii otyłości. Pacjenci objęci badaniem wykazywali: zmniejszenie częstotliwości napadów objadania się, zmniejszenie ilości jedzenia spożywanego podczas tych napadów, niwelowanie emocjonalnego przejadania się, zmniejszanie zewnątrz sterowności w jedzeniu, wzmocnienie poczucia własnej skuteczności w procesie redukcji masy ciała, poprawę w zakresie świadomości sygnałów głodu i sytości. Inne badanie: Timmermana i Browna przeprowadzone na kobietach stosujących trening uważności wskazały na istotną redukcję masy ciała, mniejsze dzienne spożycie kalorii oraz mniejszą podaż tłuszczów w porównaniu z grupą kontrolną. O efekcie o obniżeniu masy ciała mówi aż 90% badań zawartych w metaanalizie przeprowadzonej przez O’Reillu’ego i wsp.
Dlaczego niektórzy odbierają sobie tą niewątpliwą przyjemność jaką jest smakowanie jedzenia i… życia? Nie poddawajmy się kulturze konsumpcji, która od dziecka uczy nas, by na zawołanie mieć wszystko na już i nieustannie zaspokajać błahe pragnienia. Zostawmy za sobą przeszłość. Przyjrzyjmy się swoim prawdziwym wartościom i przyglądajmy się potrzebom. Po co odbierać sobie ten dobrostan jakim jest pełnia obecności, podczas której możemy poczuć chwilę, bez osądzania i negowania. „Uważność pozwala swobodnie odbierać świat wszystkimi zmysłami – rozkoszować się jedzeniem, czuć zapach powietrza, słuchać z uwagą, patrzeć na otoczenie świeżym, badawczym wzrokiem”. Trenujmy uważność systematycznie, jako dorośli nauczmy się na nowo odkrywać radość życia i cieszyć z małych rzeczy. Po to, by nasze dzieci również mogły ją odkryć.
Książki
Artykuły i studia
Strony internetowe
Inne
© Dominika Daniec – Poradnia Odchudzania i Odżywiania
Wszystkie treści zamieszczone na tej stronie, w tym artykuły, opisy, materiały edukacyjne oraz grafiki, stanowią własność autorską Dominiki Daniec i są chronione przepisami prawa autorskiego.
Kopiowanie, rozpowszechnianie, publikowanie lub wykorzystywanie treści w całości lub w części bez uprzedniej pisemnej zgody autorki jest zabronione.
Dopuszcza się cytowanie fragmentów treści wyłącznie z podaniem źródła oraz aktywnym odnośnikiem do strony: www.dominikadaniec.pl
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji dietetycznej ani medycznej.
O tym jak jelita wpływają na Twoje emocje i nastrój “Przed dwustu pięćdziesięciu laty pewien nieznany nikomu człowiek, nazwiskiem Leeuwenhoek,
„Ściśnięty żołądek”, kto z nas choć raz w życiu nie użył tego zwrotu w sytuacji stresowej? a kto nie miał